उच्च प्रोटीन आहार के 5 स्वास्थ्य लाभ 2022
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अपने आहार में कुछ प्रकार के कार्ब्स प्राप्त करना अभी भी आवश्यक है, भले ही आप उच्च प्रोटीन आहार का पालन करना चुनते हैं। बहुत से लोग कार्ब्स को खराब मानते हैं, लेकिन कॉम्प्लेक्स कार्ब्स शरीर को ईंधन देते हैं और थकान से लड़ने में मदद करते हैं। स्वस्थ आहार का पारंपरिक दृष्टिकोण कार्बोहाइड्रेट को संतुलित करता है, प्रोटीनहर भोजन में वसा, और कैलोरी। कुछ लोग यह सुनिश्चित करने का भी प्रयास करते हैं कि उन्हें हर भोजन में उचित मात्रा में विटामिन और खनिज भी मिल रहे हैं। इसमें आम तौर पर मांस, मछली, फल, सब्जियां, नट और बीज जैसे विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने शामिल होते हैं।
हालांकि, नियमित रूप से नए आहारों का आविष्कार किया गया है जो संतुलित आहार के इस विचार को चुनौती देते हैं। ये नए आहार के अनुरूप हैं मधुमेह प्रबंधन या केवल उन लोगों के लिए हैं जो कम शरीर वसा और अधिक दुबला मांसपेशियों को चाहते हैं। यह वह जगह है जहाँ उच्च प्रोटीन आहार मदद कर सकता है, और कुछ कार्ब्स को काटने से मधुमेह को उसके ट्रैक में रोका या रोका जा सकता है।
प्रोटीन क्या है और भोजन को उच्च प्रोटीन क्या बनाता है?
प्रोटीन हमारे पूरे शरीर में प्रचुर मात्रा में होता है और प्रदान करता है मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स, केश, त्वचा, हड्डी और शरीर के ऊतक सामान्य रूप से। यहां तक कि रक्त प्रवाह के माध्यम से पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाने वाला हीमोग्लोबिन भी प्रोटीन पर निर्भर करता है।
प्रोटीन में 22 . शामिल हैं अमीनो अम्ल, और हिस्टिडीन और लाइसिन सहित नौ आवश्यक अमीनो एसिड, हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से आने चाहिए। शरीर को ठीक से काम करने के लिए दैनिक आपूर्ति की आवश्यकता होती है, और प्रोटीन घाव भरने, कोशिकाओं के उत्पादन और मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत में सहायता करता है। यह एंजाइम और हार्मोन के उत्पादन के लिए उत्प्रेरक भी है, और यह कई अन्य शारीरिक कार्यों में मदद करता है।
प्रोटीन की अपर्याप्त आपूर्ति के परिणामस्वरूप मांसपेशियों की हानि, सामान्य कमजोरी और कुपोषण हो सकता है। हालांकि, पश्चिमी दुनिया में अधिकांश लोगों के पास पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, और कुपोषण से पहुंच है प्रोटीन की कमी दुर्लभ है।
यदि आप उच्च प्रोटीन आहार का पालन करते हैं, तो एक सामान्य भोजन संतुलित नहीं होगा। इसके बजाय, तराजू के पक्ष में टिप देंगे उच्च प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे मांस, मछली, फलियां, बीन्स और अंडे। इनका सेवन ब्रेड, चावल, पास्ता और सब्जियों जैसे कार्ब्स की कीमत पर किया जाएगा। इसके अलावा, स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ जैसे एवोकाडो, जैतून का तेल और पनीर को भी बैक बर्नर पर रखा जाएगा।
यद्यपि आपका भोजन संतुलित होना चाहिए, बहुत से लोग अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करने से फलते-फूलते हैं। इन पांच कारणों पर एक नज़र डालें कि क्यों उच्च प्रोटीन वाला आहार आपके लिए सही हो सकता है।
प्रोटीन में उच्च आहार का पालन करने के 5 लाभ
1. मांसपेशियों का निर्माण
मांसपेशियां प्रोटीन की आपूर्ति पर निर्भर करती हैं बढ़ो और मरम्मत करो. जितना अधिक प्रोटीन का उपयोग किया जा सकता है, यह प्रक्रिया उतनी ही अधिक कुशल हो जाती है। यदि आप कुछ नियमित व्यायाम करते हैं, तो परिणाम अंततः तेजी से दिखाई देंगे, क्योंकि आपकी मांसपेशियों में वृद्धि होती है और आपकी मांसपेशियां अधिक टोंड और परिभाषित हो जाती हैं।
चिकन ब्रेस्ट, मछली और दालों जैसे खाद्य पदार्थों से उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन किसके लिए सर्वोत्तम है मांसपेशियों के प्रोफाइल का निर्माण और रखरखाव. एक बार जब मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार हो जाता है, तो दैनिक पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन किसी भी मांसपेशी हानि को होने से रोकने में मदद करेगा।
2. मेटाबॉलिज्म बूस्टर और फैट बर्नर
उच्च प्रोटीन आहार खाने से सुस्त चयापचय को किकस्टार्ट करने में मदद मिल सकती है। धीमी चयापचय के परिणामस्वरूप वजन बढ़ सकता है और शरीर में वसा का भंडारण बढ़ सकता है। यह धीमी या अपर्याप्त कैलोरी बर्निंग के कारण होता है, जिससे अतिरिक्त कैलोरी को वसा के रूप में संग्रहित किया जा सकता है।
का एक अतिरिक्त लाभ उच्च प्रोटीन आहार यह है कि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में बहुत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्कोर होता है। इसका मतलब यह है कि खाने पर वे रक्त शर्करा के स्तर को महत्वपूर्ण रूप से नहीं बढ़ाते हैं इसलिए प्रत्येक भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए कम इंसुलिन की आवश्यकता होती है।
रोजाना साधारण कार्ब्स खाने से बड़ी मात्रा में इंसुलिन जारी होने की निरंतर आवश्यकता के परिणामस्वरूप वजन बढ़ सकता है और शरीर में वसा का भंडारण बढ़ सकता है। प्रोटीन को कार्ब्स के साथ मिलाने से इस जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
3. वजन घटाना
साधारण कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, वे ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर उच्च स्कोर करते हैं, और नियमित खपत के कारण हो सकता है इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह. मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और वसा वाले आहार का एक और परिणाम यह है कि वजन बढ़ना आसान हो जाता है। प्रोटीन में तीनों मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सबसे अधिक थर्मिक प्रभाव होता है, और इसका मतलब है कि आपके शरीर को इसे पचाने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है और ऐसा करते समय अतिरिक्त कैलोरी बर्न होती है, जिससे स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिलती है।
यदि तालिकाओं को घुमाया जाता है, और अधिक गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन किया जाता है, तो यह स्वचालित रूप से कैलोरी, वसा और चीनी का सेवन कम कर देता है। अपने उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन की खपत को बढ़ाना सफल होने के सबसे आसान तरीकों में से एक है वजन घटाने की यात्रा!
4. कम भूख और लालसा
किसी भी डाइटर की सबसे बड़ी शिकायत यह होती है कि उन्हें अपने खाने के प्लान पर लगातार भूख का अहसास होता रहता है। उच्च प्रोटीन आहार के मामले में ऐसा नहीं है, क्योंकि भूख और लालसा को अन्य प्रकार के आहारों की तुलना में कहीं बेहतर नियंत्रित किया जाता है।
आहार जिसमें बहुत सारे कार्ब्स शामिल हों अक्सर तेजी से स्पाइक्स के साथ खराब रक्त शर्करा नियंत्रण बनाते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में भी तेजी से गिरावट आती है। इंसुलिन के कारण रक्त शर्करा के स्तर में अचानक कमी आने से भूख और किसी भी चीज की लालसा होती है जो रक्त शर्करा के स्तर को एक बार फिर बढ़ा सकती है।
यहां तक कि अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं और लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करना चाहते हैं, तो एक उच्च प्रोटीन आहार मदद कर सकता है क्योंकि प्रोटीन सबसे अधिक तृप्त करने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है। यह न केवल बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण प्रदान करता है, बल्कि उच्च प्रोटीन आहार भी भूख हार्मोन के स्तर को कम करता है घ्रेलिन हमारे शरीर में।
5. कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण
कोलेस्ट्रॉल एक वसायुक्त पदार्थ है जो किसके द्वारा बनाया जाता है? यकृत और शरीर की हर कोशिका में पाया जाता है। एचडीएल को अच्छा कोलेस्ट्रॉल माना जाता है, जबकि एलडीएल बहुत कम वांछनीय होता है, और इस प्रकार के कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम रखने की आवश्यकता होती है।
ऐसा माना जाता है कि उच्च प्रोटीन आहार सीधे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करते हैं, एचडीएल के स्तर को बढ़ाते हैं और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। यह सबसे अधिक संभावना है क्योंकि उच्च प्रोटीन आहार पर चीनी और संतृप्त वसा से भरे खाद्य पदार्थ खाने की संभावना कम होती है। इन व्यक्तियों में खराब रक्त शर्करा नियंत्रण होने की संभावना भी कम होती है। इस समूह में भी मोटापा कम होता है।
अपने आहार में जोड़ने के लिए उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ
उच्च-प्रोटीन आहारों को केवल इसलिए नरम होने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि वे वसा, कार्ब्स और चीनी में कम हैं। कई उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ स्वादिष्ट और स्वस्थ दोनों हैं! जबकि आप इन स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों के साथ सीधे गोता लगाना चाहते हैं, अपनी वृद्धि करें प्रोटीन का सेवन धीरे-धीरे ताकि आपके शरीर के पास अनुकूलन के लिए समय हो। यहां कुछ बेहतरीन उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिन्हें आप धीरे-धीरे अपने आहार में शामिल करना चाहेंगे।
- चिकन ब्रेस्ट वसा रहित और प्रोटीन में उच्च है, और 200 ग्राम की सेवा में 62 ग्राम प्रोटीन होता है।
- ताजा मैकेरल उच्च में है स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड और प्रोटीन, और 100 ग्राम में 19 ग्राम प्रोटीन होता है।
- चने शाकाहारियों के लिए फाइबर से भरपूर और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, और 100 ग्राम में 19 ग्राम प्रोटीन होता है।
- दुबला स्टीक अत्यधिक अवशोषित आयरन का एक अच्छा स्रोत है, और इसकी प्रोटीन सामग्री भी प्रभावशाली है! 100 ग्राम में 25 ग्राम प्रोटीन होता है
- अंडे शामिल होना विटामिन जैसे बी12 और विटामिन डी, और 100 ग्राम में 13 ग्राम प्रोटीन होता है। अंडे बनाना प्रोटीन बढ़ाने का एक तेज़ और स्वादिष्ट तरीका है!
क्या आपको उच्च प्रोटीन आहार लेना चाहिए?
प्रोटीन शरीर के लिए महत्वपूर्ण है और कई अलग-अलग शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक है। उम्र, वजन और जीवन शैली के आधार पर हर किसी की दैनिक प्रोटीन आवश्यकताएं अलग-अलग होती हैं।
हालांकि, उच्च प्रोटीन आहार वाले व्यक्ति जो उन्हें दैनिक भत्ते की तुलना में अधिक प्रोटीन खाने की अनुमति देते हैं, वे वजन घटाने जैसे कई लाभों का अनुभव कर सकते हैं, मांसपेशियों में वृद्धिकम शरीर में वसा प्रतिशत, और मधुमेह के विकास की संभावना कम हो जाती है।
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